Come prevenire e controllare il diabete alimentare

Il diabete di tipo due (o senile, o alimentare, caratteristico delle persone in sovrappeso e obese) è una patologia molto presente nella nostra società.
Siamo abituati a considerare il diabete una malattia senile, ma purtroppo anche i bambini delle nuove generazioni iniziano ad ammalarsi e ad avere alterazioni glicemiche. Questo è dovuto alle cattive abitudini alimentari e allo stile di vita sedentario. Anche l’astensione dall’allattamento al seno a favore di quello artificiale contribuisce a facilitare l’insorgere del diabete (oltre a numerosi altri rischi per la salute).
Qui di seguito un elenco di accorgimenti da seguire per tenere sotto controllo la glicemia:

  • I carboidrati complessi anche in caso di diabete sono i pilastri della giornata alimentare: saranno presenti sempre ad ogni pasto. Ovviamente per ogni persona la porzione è diversa. Per carboidrati complessi intendo pane, pasta, cereali a chicco come riso, orzo, farro, miglio e altri prodotti amidacei come quinoa e amaranto. Anche le castagne e le patate sono carboidrati complessi, ma gli amidi cotti di queste specie botaniche sono particolarmente “zuccherini” e facilmente assorbibili. Questo significa che facilmente rialzano la glicemia e per questo sono meno adatti in caso di diabete.
  • Occorre prestare molta attenzione anche alla qualità dei grassi da condimento. È fondamentale che consideriate il diabete una patologia cardiovascolare a tutti gli effetti. L’ingestione di grassi buoni come l’olio extra vergine d’oliva è da consigliare sotto molteplici punti di vista: prima di tutto svolge una positiva azione su i vasi sanguigni, contribuisce a stabilizzare eventuali dislipidemie (spesso presenti in caso di diabete) e la sua presenza come condimento ai pasti ha la funzione di rallentare l’ingresso degli zuccheri nel sangue con la conseguenza di una glicemia più stabile e di un maggiore senso di sazietà. In pratica coadiuva la fibra e rende il pasto a base di carboidrati a lento rilascio. Oltre tutto è anche buono. Ovviamente quanto più puntate alla qualità del prodotto, quanto più risulteranno vere queste indicazioni.
  • Sono da sconsigliare i prodotti da forno “classico” sia confezionati che freschi. Ad esempio la pizza bianca è micidiale (per via degli zuccheri aggiunti , il lievito di birra aggiunto a profusione per ridurre i tempi di lavorazione, olio chissà di cosa per risparmiare sul prodotto finale). Tenete conto del fatto è che difficilmente i forni preparano i loro impasti con grassi e farine di buona qualità. È una questione economica. Di pura attitudine al risparmio. E poi è buona lo stesso. Noi la compriamo e non stiamo a vedere più di tanto gli ingredienti. Il consiglio è quello di evitare quindi (a meno che non si conoscano le materie prime che utilizza il fornaio/produttore) anche fette biscottate, grissini, taralli, creacker. Se li trovate (ammesso che non abbiano un prezzo da rapina) scegliete i migliori, ovvero quelli fatti con olio extra vergine di oliva e senza zuccheri aggiunti (l’elenco ingredienti deve essere breve, come lo sarebbe per un prodotto fatto con le vostre manine) o, ancora meglio, sostituisci questi prodotti con pane a lievitazione naturale (magari autoprodotto con pasta madre e farina integrale) e con analoghi fatti in casa, preferibilmente lievitati naturalmente e non addizionati di zucchero o miele, malto d’orzo.
  • Preferire i prodotti integrali. La fibra consente un assorbimento più lento dell’amido. Questo significa anche abbinare nello stesso pasto i carboidrati con ortaggi e altri alimenti ricchi di fibre.
  • Il riso è il cereale meno adatto per un diabetico (75% di amido puro anche in quello integrale). La segale quello migliore. Per tutte le altre fonti di carboidrati la regola è variare : frumento, farro, avena, orzo, miglio, mais, grano saraceno, amaranto, quinoa a rotazione, scegliendo quando possibile gli integrali, i decorticati e limitando i perlati, i brillati e i precotti. Ovviamente questo influisce molto su i tempi di preparazione quindi aiutatevi ammollando i cereali prima di cuocerli e sciacquandoli prima della cottura per eliminare una quota di amido.
  • Anche la cottura è importante. Sia la pasta che gli altri cereali devono essere sempre al dente. Gli amidi saranno così meno disponibili e più digeribili. Questo significa di conseguenza che il cibo va masticato per bene. La cottura rende anche gli ortaggi più “zuccherini”. Il sapore difficilmente inganna. Pensa alla cipolla cotta, alla differenza tra finocchio crudo o cotto, alla carota, al carciofo.
  • I carboidrati semplici a differenza dei complessi si distinguono per la facilità di assorbimento. Li troviamo naturalmente nella frutta e nel miele. A voler essere rigidi, in caso di glicemie molto fuori norma ci possiamo riservare di far rientrare i valori togliendo la frutta, compensando bene con ortaggi sempre presenti ai pasti. Eliminando i prodotti confezionati ci tuteliamo dall’assumere zuccheri nascosti che vengono inseriti per migliorare gli alimenti anche dai migliori produttori. È possibile inserire zucchero o miele se proprio non ce la fate a farne a meno, ma utilizzateli consapevolmente scegliendo miele grezzo integrale (poco processato ha conservato numerose proprietà nutritive) e zucchero integrale di canna tipo Mascobado o Dulcita. Evitate il Demerara (chiamato grezzo e non integrale, in pratica quello che dispensano tutti i bar come integrale).
C’è un immagine che più di altre compone il mio immaginario fantastico: nulla si crea e nulla si distrugge.
Voglio darvi un’immagine forte: tutta la materia alimentare che introducete diviene parte di voi.
È la materia della vostra carne, pelle, di ossa e pensieri.

Potendo scegliere di cosa essere fatti (si potrebbe dire di che pasta essere fatti) quale cibo scegliereste?

RIPRODUZIONE RISERVATA
Dott.ssa
Luana  Vignoli
Dietista

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